Leistung gezielt steigern – mit moderatem Aufbautraining

Egal, ob es darum geht, in einer Radsport-Trainingsgruppe gut mitzuhalten oder für eine längere, anspruchsvolle Radtour fit zu werden: Gezieltes Aufbautraining ist essentiell, um nicht nur mit Spaß auf dem Bike unterwegs zu sein, sondern vor allem Überlastungen und Frust zu vermeiden. Die gute Nachricht: Mit einem kleinen Trainingsplan lässt sich schon in einem Monat viel erreichen in Hinsicht auf Leistungsfähigkeit, Kondition und Fitness.

Übrigens: Gezieltes Aufbautraining lässt sich sowohl mit einem Rennrad wie auch mit einem Touren- oder Fitnessbike umsetzen. Eher ungeeignet für das Touren-Training sind hingegen Mountainbikes und City Bikes.

Trainingsplan für Radsport-Einsteiger

Der Trainingsplan sollte vier Wochen umfassen, in denen die Leistung peu á peu gesteigert wird. Dabei geht es pro Woche zwei bis drei Mal auf Tour. In der ersten Woche sollte für jede Trainingseinheit eine ebene Strecke von ca. einer Stunde Dauer ausgewählt werden. Das Ganze wird in moderatem Tempo gefahren, weder Bummeln noch Überanstrengen ist hier die Devise. In Woche 2 wird das Pensum gesteigert: Es geht auf zwei bis drei Touren von anderthalb bis zwei Stunden Länge –auf ebenem Gelände.

In der dritten Woche wird dieses Pensum nochmal um eine halbe Stunde pro Tour verlängert und es kommen, wo es landschaftlich möglich ist, Anstiege im Streckenverlauf hinzu. 

Die Steigungen sollten allerdings eher kurz sein. Außerdem wird Intervalltraining integriert: Pro Trainings-Tour sollte zwei bis drei Mal für jeweils ca. 3 Minuten mit voller Leistung in die Pedale getreten werden. Danach geht es wieder in der normalen Touren-Geschwindigkeit voran.

In der vierten Woche schließlich fährt man zwei bis drei Touren mit je 2,5 bis 3 Stunden Dauer und abwechslungsreichem Gelände, durchaus auch mit Bergetappen. Diesmal pro Trainingseinheit 3-4 Intervalltrainings mit voller Leistung integrieren.

Nach einem Monat diszipliniertem Aufbautraining an der frischen Luft hat man sich auf diese Weise eine gesunde Fitness erarbeitet, um auch mit routinierten Trainingsgruppen mitzuhalten.